Varför du inte tänker klart

Tänkande jätte

Hjärnvetenskapen om rädsla i osäkra tider

Jag var på ett flygplan förra helgen. Egentligen fyra plan, och tre olika flygplatser. Hundratals av mina medmänniskor på alla håll.

Var och en av oss var rädda. Hur vet jag det? I coronatider är vi alla rädda!

För mig har det varit en rädsla på en låg nivå. Jag vet att den finns där. Jag gör mitt bästa för att stoppa den rädslan från att styra mina beslut och handlingar. Men som en låt som har fastnat i mitt huvud, jag vet att den finns där.

  • Håll händerna borta från ansiktet.
  • Aaagh, jag kliade mig precis på näsan!
  • Kommer jag att dö?

I en vecka innan den här resan kunde jag känna det. Jag har studerat hjärnvetenskap i flera år och jag visste vad som hände med mig. Jag visste det när mitt hjärta kändes som att det skulle dunka ur bröstet på mig när jag läste om symtom och dödsfrekvens. Jag visste det när det där dunkandet förvandlades till en fullständig ångestattack på den första av de där flygturerna.

Bara för att jag visste vad som hände med mig betydde det inte att jag kunde stoppa det där och då. Evolutionen har skapat dessa mekanismer för att hålla oss vid liv. Den evolutionen skulle inte släppa taget utan kamp!

Min förståelse hjälper mig dock att se rädslan för vad den är, och viktigast av allt, att hitta en väg till lugn när jag hamnar i rädslans grepp.

Så jag ville dela med mig av några av grunderna i vad jag har lärt mig, såväl som några saker du kan göra när du känner att rädslan får fäste.

Det här är din hjärna vid rädsla

Under tider av kris och extrem osäkerhet kan du känna att du inte är dig själv. Du kanske har svårt att koncentrera dig. Du kanske plötsligt tappar saker och känner dig ovanligt klumpig. Du kanske tillbringar timmar med att lägga patiens eller bläddrar tanklöst igenom Instagram. Du kan ha problem med att sova eller äta. Eller så är det kanske tvärtom, att allt du vill göra är att sova eller äta (eller båda delarna).

Alla dessa beteenden är faktiskt inbyggda i vårt DNA.

Här är vetenskapen:

Det primära syftet för alla djur, inklusive människor, är att överleva, så att vi så småningom kan föröka oss. Överlevnad är därför den primära funktionen för våra hjärnor.

Hos människor är de reflexiva överlevnadsområdena i hjärnan belägna vid basen av huvudet, direkt anslutna till ryggraden och resten av kroppen, för en omedelbar tillgång till de kroppsdelar som kommer att ta oss ur fara.

Utöver den överlevnadsmekanismen så har vi människor också en väl utvecklad förmåga till förnuft, kreativitet och medkänsla. Den förmågan till högre tanke är främst centrerad på framsidan av våra huvuden, i hjärnans frontallob.

Med tanke på hjärnans primära funktion för överlevnad; när vi uppfattar ett hot, så triggar överlevnadscentret reflexmässigt kemikalier som adrenalin och kortisol till vårt blodomlopp.

Vi vet alla hur en adrenalinrush känns. Adrenalin är ett av flera hormoner som ökar vår puls och vårt blodtryck för att få oss att röra oss snabbt.

För att röja vägen för de rörliga kemikalierna att göra sitt jobb bromsar kemikalier som kortisol de kroppsfunktioner som inte är nödvändiga för överlevnad – matsmältning, ämnesomsättning och immunsystemet. Vi har alla hört att när vi är stressade kan vi gå upp i vikt eller få magproblem. Kortisol och dess bromsande motsvarigheter gör faktiskt det med flit, eftersom en korrekt metabolisering av din lunch är sekundärt till skillnad mot att ta dig ur fara.

Viktigt för den här diskussionen, när vi känner oss hotade, ses också tillgången till de tänkande delarna av hjärnan som ”onödiga”, för när vi är i fara behöver våra kroppar bara gå, inte tänka på det. Så när vi är rädda, om vi inte tänker klart, är det inte vi som är dumma eller glömska – det är istället de kemikalierna som kortisol, som gör sitt jobb för att hålla oss säkra, för att bana väg för hormoner i rörelse som adrenalin för att få oss därifrån!

Här är vad som gör detta så viktigt:

Den överlevnadsregion som ansvarar för att frigöra dessa kemikalier är oförmögen att tänka. Istället är detta område en reaktiv, reflexiv maskin, styrd av och styr våra känslor, och förprogrammerad från födseln, helt enkelt för att hålla oss vid liv.

Vad det betyder för vårt dagliga liv är detta:

När vi är rädda är en mekanism som INTE är kapabel till rationellt tänkande, en vakt vars uppgift är att hålla oss borta från området som ÄR kapabelt till rationellt tänkande!

Det förklarar varför, när vi uppfattar ett hot (som rädslan för Coronavirus), så vet våra hjärnor inte skillnaden mellan ett verkligt hot och ett upplevt hot. Mardrömmar, till exempel, väcker oss med ett bultande hjärta och ett blodtryck som skjuter i höjden, även om hotet inte är verkligt. Det är också anledningen till att all stress – en deadline, en hög med arbete på våra skrivbord, oro för pengar, och under rådande omständigheter, en rädsla för en potentiellt dödlig sjukdom – kommer att utlösa dessa ofrivilliga reaktioner. Dessa överlevnadsmekanismer tar inte hänsyn till fakta, eftersom de inte är kapabla att göra det.

Så först är det viktigt att veta, att om du inte är 100% dig själv nu för tiden, så är det 100% normalt.

När hjärnans överlevnadsfunktioner styr våra handlingar, så kan vi människor nästan förutsäga våra reaktioner. Vi misstänker andra människor, vi hamstrar resurser, vi drar oss undan, vi fattar kortsiktiga och ofta direkt överdrivna beslut – allt anstiftat av en ofrivillig kemisk reaktion av att känna oss hotade.

Jag tillbringade mycket av förra helgen på flygplan som var fullpackade med hundratals främlingar från hela världen. På varje flygning torkade jag flitigt av runt mitt säte med desinficerande våtservetter och erbjöd servetter och handsprit till mina medresenärer.

På en av dessa flygningar var två systrar mina sittkamrater, och de verkade kämpa på från det att de kom. De kunde inte hitta sitt eget paket med våtservetter, tacksamma för att jag delade med mig. Innan vi ens hade lyft hade systern vid fönstret spillt sitt kaffe över hela golvet vid hennes fötter. En timme in på flyget hällde systern bredvid mig ut sitt iste på sitt brickbord och missade sitt laptoptangentbord med en bråkdel av en centimeter innan vi alla dök in med servetter.

Fortfarande en timme från vår destination såg min närmaste sittplatskamrat förvirrad ut när hon rotade en gång till i sin handväska efter något annat hon inte kunde hitta. ”Det här är INTE så som jag är”, mumlade hon för sig själv.

Allt detta är vad som händer när vår överlevnadshjärna bestämmer. (Det är viktigt att notera att politiker vet att vi inte kan tänka klart när vi är rädda – att vi är lätta att manipulera när vår överlevnadshjärna bestämmer. Se upp för meddelanden som får dig att känna dig rädd! )

Under denna nuvarande pandemi, när vi alla är rädda för något väldigt verkligt, som vi har noll kontroll över, så har varenda en av oss åtminstone en känsla av den rädslan som vår baslinje.

Plötsligt är det vettigt att slåss om toalettpapper i snabbköpet. Vi hålls kemiskt, biologiskt som gisslan, avskilda från de rationella, kreativa delarna av våra hjärnor.

Därför är nyckeln till att få tillgång till vår förmåga att tänka förnuftigt, att skapa förhållanden som håller överlevnadshjärnan lugn, vilket skapar känslor av säkerhet. För när vi inte är rädda har vi människor en gränslös potential för det goda.

Vad leder till att vi känner oss trygga?

Det finns många tillstånd som hjälper oss att känna oss trygga. Låt oss bara överväga några av dem.

Gemenskap

Nycklarna till vår överlevnad är inte enbart beroende av vår förmåga att slåss, fly eller frysa till. Eftersom vi människor inte är starkare eller snabbare än en del andra djur som kanske anser oss vara mat, är vår överlevnad också beroende av varandra, precis som det är med andra flockdjur.

Det är därför inte överraskande att neuroforskare har funnit att vår förmåga att få kontakt med varandra, känna vad andra känner, också är hårt kopplat till flera reflexiva funktioner i den mänskliga hjärnan. Om du någonsin har sett någon röra vid en het spishäll och reflexmässigt greppat din egen hand som om offret vore du, då har du upplevt hjärnans omedelbara empatimekanismer.

Enkelt uttryckt, vi behöver varandra. Våra hjärnor gör därför inte bara gemenskap möjlig, utan nödvändig. Spädbarn som berövats en direkt mänsklig kontakt trivs och frodas inte, de kan till och med dö. På samma sätt kan en kram lugna ångest eftersom känslan av en vårdande beröring frisätter oxytocin, en av många må-bra-kemikalier som hjälper oss att göra det som är bra för oss.

Under hela min mammas vuxna liv steg hennes blodtryck när hon gick till doktorn. Medan hon normalt var extremt frisk hade läkaren inget annat val än att sätta henne på blodtrycksmedicin, helt enkelt för att hennes blodtryck var så högt när han träffade henne.

En dag träffade hon en ny läkare istället för hennes vanliga läkare. När han tog hennes blodtryck tog han först hennes arm i sin hand och masserade långsamt och försiktigt den armen medan manschetten klämdes runt hennes arm. För första gången någonsin var hennes blodtryck helt normalt. Efter det, när jag följde med min mamma till doktorn, höll jag hennes hand medan de tog hennes blodtryck. Den enkla handlingen fick mamma att sluta ta dessa mediciner för gott, helt enkelt genom att lägga till ”beröring” i ekvationen.

Att se stigen

Människor är mycket visuella varelser. Vår rädsla för mörkret är direkt relaterat till vår rädsla för att inte kunna se. När vi inte kan föreställa oss (se) en väg ut ur mörkret, oavsett om det är ett verkligt mörker eller metaforiskt mörker, så gör det oss nervösa.

Vi känner oss därför trygga när vi kan se en väg till säkerhet. När vi kan förutsäga vad som kommer att hända, genom att använda vår kunskap från det förflutna för att ha en känsla av kontroll över nuet, lugnar sig våra överlevnadshjärnor lite. Ju mer våra mycket visuella hjärnor kan se vad vi kan förvänta oss, utan att bli överraskade, och ju mer vi kan föreställa oss en väg till säkerhet, desto säkrare känner vi oss.

Våra nuvarande alternativ

Tyvärr så lever vi i mycket osäkra tider just nu. Hotet om sjukdom är mycket verkligt, och hotet om ekonomisk katastrof i hälarna på den sjukdomen känns mer och mer sannolik när hela världen stängs ner och alla isolerar sig själva.

Oavsett om vi tänker på själva sjukdomen, eller tänker på den ekonomiska verklighet som så många av oss redan står inför när hela världsekonomin stannar upp, så har vi ingen förutsägbarhet för att hålla våra hjärnor lugna. Vi har inte någon kontroll. Vi kan inte se vägen till säkerhet.

Vad vi fortfarande har, är förmågan att veta vad som händer i våra huvuden, att arbeta med den medfödda förmågan till lugn som är låst i våra hjärnor. Och viktigast av allt, vi har fortfarande vår koppling till varandra.

Dessa två funktioner har nyckeln till att få tillgång till våra unika mänskliga kapaciteter för förnuft och kreativitet under dessa oroliga tider.

Lugna din överlevnadshjärna

Om du har försökt resonera med dig själv, eller lägga skulden på dig, eller på annat sätt använda logik och kunskap för att övervinna vilken nivå av ångest/stress/rädsla som helst som ligger under ytan, då vet du redan hur osannolikt det är att det tillvägagångssättet kommer att fungera. Och det är särskilt osannolikt att det fungerar om du försöker hjälpa andra att förbli lugna genom att säga till dem att ”hålla sig lugna!”

Från att vad du har läst här hittills så kan du nu se varför det inte fungerar. Eftersom våra överlevnadshjärnor leder vägen, och eftersom den delen av hjärnan har en begränsad kapacitet för rationellt tänkande, är det ingen idé att försöka bekämpa känslor med logik.

Det betyder att de tillvägagångssätt som mest sannolikt kommer att fungera är de som talar språket för överlevnadshjärnan.

Följande är en kort lista över tillvägagångssätt som kan hjälpa dig att känna dig lugnare inför pågående stressutlösare. Vi hoppas att du lägger till mer till den här listan i kommentarerna.

1) Lyssna på andra, förstå och anknyt

Anknytning kräver åtminstone en viss grad av förståelse. När vi inte förstår människorna runt omkring oss så tenderar vi att se dem som annorlunda. ”De är så … (fyll i tomrummet – Dumma? Galna? Trasiga?)” vilket är ett sätt att skilja oss från andra. Men just nu så behöver våra hjärnor att vi känner anknytning med andra, även när vi utövar en social distans.

Nyckeln här är att lägga märke till exempel tänkande baserat på rädsla hos dig själv. Lägg märke till vad som styr dina beslut. Fråga dig själv: ”Vad känner jag just nu? Var märker jag den känslan – i mitt huvud? I mina stramande muskler? I min mage?”

Lägg märke till om du tappar saker eller känner dig ovanligt klumpig. Lägg märke till om din mage känns knuten.

Och när du märker det i dig själv, inse att det är precis vad alla andra runt omkring dig också känner.

En övning som jag tycker är användbar är att sätta mig själv i andras skor, att avsiktligt känna deras smärta och rädsla. När jag andas in någon annans smärta kan jag sluta skylla på dem för att göra till synes dumma val, och kan börja förstå varför de gjorde det valet. När jag lyssnar på det sättet och gör mitt bästa för att känna vad den andra personen kanske känner, försvinner mina bedömningar om dem när min medkänsla växer.

Viktigt, när våra bedömningar faller bort, har överlevnadshjärnan ingen anledning att oroas när vi tänker på den personen. Under dessa tider när alla runt omkring oss är rädda till en viss del, är det att ansluta till sina rädslor genom medkänslans lins ett solitt steg för att tysta våra egna överlevnadsreaktioner.

2) Meditera

Meditation hjälper oss att bli medvetna, att lägga märke till vad vi känner. Hur kan vi göra något åt att känna oss oroliga eller stressade om vi inte vet att vi känner oss oroliga eller stressade? Meditation, utövad över tid, hjälper dig att få kontroll över dina reflexmässiga reaktioner, först och främst genom att göra dig medveten om dem.

Det är en sak att vara rädd; det är en annan sak att låta rädslan fatta dina beslut. Meditation skapar en kraftfull väg för att skilja ”hur du känner” från de handlingar du gör, helt enkelt genom att göra dig medveten om vad som verkligen händer i ditt sinne.

3) Anknyt, Anknyt, Anknyt

Om vår hjärnas kemi är kopplad för att få kontakt med andra, kommer vi att finna tröst när vi går dit våra hjärnor leder oss.

Om du är tillsammans med andra människor, krama dem. Håll deras händer. Gnugga deras ryggar. Krama igen. Rör vid varandra. Människor behöver beröring för att överleva och frodas.

För de vänner och nära och kära som är för långt borta för att röra vid (och nuförtiden, det kanske bara är 2 meter bort!), berätta för dem att du älskar dem. Bonuspoäng om du berättar för dem, vad du älskar med dem (se avsnittet Tacksamhet nedan). Ännu fler bonuspoäng om du kan förlåta dem för vad du än har emot dem.

Våra överlevnadshjärnor behöver den där känslan av anknytning och tillhörighet. Även när du håller dig borta från andra, ju mer du kan anknyta meningsfullt och känslomässigt, från en plats av kärlek och förlåtelse, desto mer sannolikt kommer din överlevnadshjärna att vara tyst, åtminstone för en liten stund.

4) Gör en tacksamhetsövning

En papperslapp som klistrats fast på anslagstavlan ovanför mitt skrivbord har en handskriven påminnelse som jag skrev själv för länge sedan. Den säger: ”När jag känner rädsla eller brist, är tacksamhet svaret”.

Varför är tacksamhet ett så kraftfullt elixir? Eftersom tacksamhet är djupt rotad i mekaniken i våra hjärnor.

För det första kan tacksamhet påminna oss om att det fortfarande finns bra saker i våra liv, med mycket som går bra. Att känna sig starkare på grund av vad som är bra kan hjälpa oss att lugna våra sinnen.

Dessutom påminner tacksamhet oss om att åtminstone i den specifika situationen, så är vår koppling till andra stark, och att bra saker har hänt på grund av det.

I mitt dagliga jobb arbetar jag med hur man skapar systemförändringar. Eftersom talararvoden och personliga sammankomster är en stor del av vår intäktsström, förbereder vi oss för den ekonomiska påfrestning som följer med denna pandemi. För att komma bortom dessa utmaningar satte jag mig igår för att bedöma vår ekonomiska situation.

I samma ögonblick som jag tittade på vad som nu är en meningslös budget, gjorde min hjärna vad den är programmerad till att göra: jag fick panik. Jag visste vad som hände, visste varför de kemikalierna rann genom mina ådror. Men det betydde inte att jag kunde stoppa det.

Så jag gick in i det andra rummet och frågade min man:

Skulle du kunna hjälpa mig att hitta tacksamhet? Jag har gjort ekonomiska prognoser den senaste timmen, och jag kan inte ens lugna mig för att lista vem jag är tacksam för. Kan du hjälpa mig att påbörja den listan?

Inom bara 10 minuter kände jag mig tillräckligt lugn för att gå en promenad, laga middag, titta lite på tv. Jag kunde göra alla dessa saker med en god grad av frid, allt för att jag hade gett min hjärna ett motgift mot brist… tacksamhet för vad vi HAR.

Så fråga dig själv vem du är tacksam för. För ännu mer kraft, skapa en kedja av tacksamhet, gå tillbaka genom orsak och verkan för att tacka alla som bidragit till det där som du är tacksam för.

5) Träning

Vi har alla hört att träning kan frigöra må-bra kemikalier i våra hjärnor (endorfiner). Nuförtiden kan vi verkligen behöva alla må-bra kemikalier som våra kroppar kan producera!

Oavsett om det är en promenad ute, ett fullödigt träningspass hemma eller att dansa med dina barn i vardagsrummet, så kan träning vara din hjärnas bästa vän, frigöra uppdämd energi i dina muskler och släppa ut glada kemikalier i blodomloppet.

6) Medkänsla och vänlighet för sig själv

Förhoppningsvis är att förstå vad som händer i din hjärna ett första steg mot att vara medkännande mot dig själv. När du väl vet varför du plötsligt inte kan komma ihåg enkla saker, eller varför du fortsätter stöta mot saker, kommer du att kunna sluta skylla på dig själv. ”Fan, jag är plötsligt så klumpig!” kan ersättas med ”Åh, jag vet vad som händer!”

Med den förståelsen, och speciellt med förståelsen att din hjärna söker kontroll och förutsägbarhet, så gör de saker som normalt ger dig en känsla av kontroll. Skapa nya rutiner och håll dig till dem som ditt ”nya normala”. Rensa ut skräpskåpet. Städa badrummet. Sy, måla, fixa med trädgården eller spela piano. Vad som än håller dina händer sysselsatta (dina muskler släpper uppdämd energi genom att röra sig), om det inte kräver en hel del rationell tankeverksamhet – så gör det.

Att ha välstädade garderober kommer inte att göra något för att förhindra sjukdomar. Men det kanske bara ger dig lite utrymme att andas, till och med bara för en liten stund.

7) Kör med medkänsla och visdom

För att förstå vad som händer i hjärnan hos i stort sett alla människor under dessa dagar, är det viktigare nu än någonsin att vara uppmärksam när du sätter dig bakom ratten.

Medveten körning handlar först och främst om oss själva. Att låta bli mobiltelefonen när man kör är naturligtvis ännu viktigare nu när våra hjärnor redan är distraherade till att börja med. Sakta ner, andas djupt när du vrider på ratten. Påminn dig själv om att vara extra uppmärksam, att vara på beredd på allt, så ha en höjd beredskap. Använd varje rött ljus för att fokusera dig själv.

Jag tycker att tänkesättet som man har på nyårsafton är användbart nuförtiden – att föreställa mig att varenda person som kör på vägen, förmodligen är berusad. Den ökade medvetenheten har hjälpt mig att undvika flera olyckor den senaste tiden.

Jag letar också efter parkeringsplatser som gör att jag kan köra framåt, utan att behöva backa ut från det utrymmet. Fotgängare som lämnar stormarknader till exempel, tänker mycket mer på var de kan hitta våtservetter än att titta efter bilar. Och jag vill inte backa på dem!

För det andra, ha en medkänsla med alla andra förare. Istället för att skylla dem för att vara distraherade, så försök förstå dem. Använd övning #1 för att andas in det faktum att deras värld, precis som din, har förändrats, och de försöker klara sig så gott de kan. Saker och ting är tillräckligt obehagliga utan att lägga till ilska på vägarna till ekvationen.

8) Hjälp andra att förstå vad som händer i deras egna hjärnor

Om den här artikeln har hjälpt dig att andas för ett ögonblick, genom att se att det du upplever är precis vad vi människor är byggda för att uppleva, så dela den kunskapen med andra. Ju mer vi alla kan andas lite djupare, desto mer åtgärder kan vi vidta som tar fram det bästa hos varandra. Och det kommer att hjälpa till att hålla oss alla säkra känslomässigt såväl som fysiskt.

I slutet av den sista flygningen av mina 36 timmar på flyg förra helgen, så hittade kvinnan bredvid mig, som hade hällt ut saker överallt, äntligen sitt paket med desinfektionsservetter. ”Du har varit så snäll”, sa hon till mig. ”Ta det här paketet. Jag kan inte förstå varför jag inte kunde hitta det tidigare. Och jag är så ledsen att vi fortsatte att spilla saker. Vilken röra vi är! Det här är normalt inte som vi är…”

Så jag tog en stund att dela med henne vad jag just har delat med dig. Att det är så våra hjärnor är kopplade. Att vi alla tappar saker och springer in i väggar. Ingen av oss kan hitta bilnycklarna, glasögonen eller våra telefoner. Jag förklarade att det hon upplevde är helt enkelt bara hur våra hjärnor fungerar.

Och jag såg att min sittplatskamrats axlar slappnade av. Hon tog ett djupt andetag, bara för att inse att hon inte hade andats på vad som kändes som dagar.

Dessa är alla gåvor vi kan ge till oss själva och de omkring oss – gåvorna av anknytning, medkänsla, tacksamhet och förståelse. Det är de gåvor som våra hjärnor behöver just nu. Och förhoppningsvis kommer dessa gåvor att ge lite mer lugn under dessa sanslöst osäkra tider.

Skriv i fältet vad du vill söka efter och tryck sedan på Enter.

Till toppen